O que todos deviam saber sobre o pequeno-almoço

Que impacto tem a rotina matinal na sua produtividade? Que diferença faz na aprendizagem um bom pequeno-almoço? E o que raio é um bom pequeno-almoço? No meio de tantas informações sobre alimentação, de tantas receitas disponíveis, como pode distinguir o que é válido para si e para a sua família, das modas e tretas que desaparecem tão depressa como surgem? Neste artigo escrevo o que todos deviam saber sobre o pequeno-almoço, para que possam fazer escolhas conscientes que otimizem os seus dias, sejam esses dias passados no trabalho ou na escola.

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O bem-estar, essa sensação tão ambicionada que se torna traço de personalidade, quando é cultivado durante longos períodos de tempo, depende dos resultados que obtemos com as nossas ações.

Em família ambicionamos concretizar sonhos em conjunto. No trabalho foco e dedicação, com a mente a ter cada vez mais o papel principal nas tarefas que nos são exigidas. Reconhecimento e realização pessoal, que também se estendem às crianças e jovens estudantes. É como se uma parte considerável do nosso ser estivesse dependente da autoestima que resulta do que fazemos ao longo dos dias.

Está mesmo! A autoestima é essencial para que se sinta bem na sua pele e no seu papel na sociedade, desde a infância até aos finais da sua vida. E as rotinas matinais fazem a diferença naquilo que consegue atingir ao longo dessa vida, que pelos padrões atuais é cada vez mais longa, por isso mais vale vivê-la bem! Caso contrário terá demasiado tempo de infelicidade para suportar ou superar, isso já depende das suas escolhas.

Se fizer uma busca online, vai encontrar toda uma panóplia de receitas para começar o dia de forma excelente. A questão é que não vai implementar nenhuma delas. Encontrar uma receita pronta que se ajuste a si e às suas circunstâncias é o oposto da tendência do desenvolvimento humano, que pressupõe a personalização do seu desenvolvimento para que concretize plenamente o seu potencial.

Há quem defenda que acordar às 5 da manhã e fazer as tarefas mais difíceis, ou que exigem mais concentração, de madrugada é a melhor opção.

Hemingway escrevia sempre duas horas no silêncio da amanhã. É o que dizem porque eu não o conheci. Escrevo este artigo numa das minhas manhãs, mas são agora perto de onze horas. A madrugada já lá vai há muito e eu não a apanhei antes de acordar – raramente apanho.

Num mundo cada vez mais complexo, em que cada um de nós tem imensos papéis da desempenhar, a gestão da quantidade de tarefas que temos a fazer num dia normal pode levar à exaustão. O que, mesmo que tenha riscado todas as entradas da sua lista de afazeres, não lhe vai dar a tão perseguida sensação de bem-estar. Como eu digo repetidamente, aos pais das crianças com quem trabalho, “exaustão é sofrimento”.

Por isso pensemos ao contrário, considere um ritmo pessoal em que acorda menos cedo e persiste noite dentro com entretenimento tardio: exaustão! Vai potenciar acordar no dia seguinte ainda sem um repouso regenerador. A médio prazo o sofrimento acumula-se e os sintomas das doenças físicas ou mentais manifestam-se.

Por sintomas, pode ser “apenas” não conseguir dar resposta às solicitações do trabalho, sociais e/ou pessoais com a mesma facilidade.

Este é o primeiro de todos os sintomas: a diminuição da energia física ou mental, a diminuição da vitalidade.

A maioria da população ignora o princípio das doenças e persiste nos hábitos debilitantes que conduzem a perturbações mais sérias da saúde.

O mesmo se passa com os alunos das escolas e faculdades. Têm agendas cada vez mais sobrecarregadas com atividades curriculares que se assemelham a uma semana de 40 horas. Depois têm atividades extracurriculares e todo o seu tempo de vida está estruturado para potenciar a aprendizagem.

A falha é em compreender que aprendizagem é desenvolvimento e que o desenvolvimento não acontece sem as horas de aparente monotonia de nada fazer, que levam à integração das aprendizagens.

Em Portugal, temos alunos do 3º ciclo do ensino básico e alunos do secundário a terem explicações às 10 horas da noite, para se prepararem apara testes e exames! Não é a melhor estratégia de integração.

A aposta numa rotina matinal que potencie o bom funcionamento do cérebro vai tornar desnecessárias as longas horas de estudo ou trabalho num mesmo projeto.

Um cérebro a funcionar plenamente acelera a criatividade, inovação e resolução de problemas (simples e complexos) e a aprendizagem.

O que todos deviam saber sobre o pequeno-almoço é para os pais e para os filhos!

Uma boa rotina matinal é aquela que conseguir implementar sem esforço para elevar a sua produtividade e/ou aprendizagem. O que é o mesmo que dizer cultivar saúde.

Num outro artigo escrevi sobre os 3 pilares da saúde que pode controlar. Neste vou explicar-se como controlar esses 3 pilares da saúde logo pela manhã para potenciar o desenvolvimento integral.

Há uma estratégia que promove a concentração e facilita a digestão que uso na terapia da fala com as crianças com défice de atenção e hiperatividade. Revelei essa estratégia na newsletter Integralmente #5 (de Julho) que pode ler aqui em segunda mão.

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Agora vamos aplicar essa estratégia à sua rotina, não é uma receita, é uma estrutura que pode ajustar conforme as suas necessidades.

1. Comece o seu dia com exercício abdominal, antes do pequeno-almoço.

2. Ajuste o pequeno-almoço às atividades que tem planeadas para a manhã.

3. Depois do pequeno-almoço leia ou medite: olhe para dentro antes de ir para fora.

   
   

O que todos deviam saber sobre o pequeno-almoço é que a boa digestão começa antes de comer e termina bastante depois de se levantar da mesa. Nem pense em tomar o pequeno-almoço em pé ou em trânsito! Isso só é bom para quem quer ter rugas muito mais cedo do que o considerado normal!

Antes de começar a comer, os movimentos que vão tonificar a barriga vão aumentar a circulação sanguínea na zona do intestino. A vantagem disso é facilitar a digestão.

Nem todos os alimentos ingeridos são absorvidos pelo corpo. Para que a absorção de nutrientes seja plena, sem precisar de comer quantidades imensas de alimentos, a sua digestão deve estar a funcionar bem.

Uma boa digestão dá clareza mental ao corpo, o que é benéfico tanto no trabalho como na escola.

Se ainda não o fez, dê uma espreitadela à newsletter#5 que tem dicas para implementar esta etapa na sua rotina. Contabilize 10 a 15 minutos para realizar os abdominais e encontrará a sua hora pessoal para acordar.

A etapa seguinte, o pequeno-almoço propriamente dito, refere-se ao segundo pilar da saúde a alimentação.

Nesta altura do ano, eu começo o dia a apanhar framboesas para o meu pequeno-almoço. Opto por beber um sumo de 1 laranja, uma taça de fruta com flocos de cereais (sem açúcar), uma fatia de pão de massa-mãe com ou sem compota, frutos secos e uma chávena de chá.

Este é um exemplo de um pequeno-almoço que alimenta o bom funcionamento do meu cérebro. Tem hidratos de carbono de libertação lenta, açúcares naturais na fruta e antioxidantes. As quantidades devem ser ajustadas a cada pessoa.

Nem sempre é assim! Nos dias que vou à piscina e no Inverno aprecio os pequenos-almoços quentes. Com os flocos cozinhados numa papa cheia de sabor a limão e fruta raspada (as frutas da época). Tenho uma mistura de cereais que criei para os dias de piscina, para me dar energia para os músculos e que também é anti-inflamatória.

Esta é a flexibilidade que deve dar ao seu pequeno-almoço: torne-o adequado para as tarefas que planeia fazer ao longo da manhã.

Imagine que o seu filho ou filha têm aulas de educação física durante a manhã, não faz sentido tomar o mesmo pequeno-almoço que tomaria num dia em que tem aulas de matemática. As necessidades de nutrientes do corpo não são as mesmas.

Alimentos para atividades mais mentais devem ter hidratos de carbono de libertação lenta e gorduras. Alimentos dirigidos para atividades mais físicas precisam de um mix de hidratos de carbono de libertação lenta e rápida, mais do que de gorduras.

Há quem defenda tomar um pequeno-almoço idêntico e levar um reforço no lanche nos dias de educação física. Isso é negligenciar o impacto positivo que o desempenho físico tem na aprendizagem. Comer mais depois do exercício congestiona o processo digestivo, o que por sua vez torna mais difícil o acesso do cérebro aos nutrientes que precisa para continuar a aprender.

A abordagem estratégica do desenvolvimento integral é dar ao corpo o que precisa antes do exercício, para que não fique em défice. Depois do exercício físico o mais importante é repor os níveis de água e não de açúcar. Com uma fruta da época e alguns frutos secos a darem ao cérebro o apoio necessário para continuar a produzir resultados.

O terceiro passo é acalmar a mente antes de começar a aprender, regule a respiração. Para isso os ecrãs não são recomendados. Pode fazer exercícios simples de respiração ou simplesmente respirar pelo nariz ao ouvir um podcast, no caso das crianças ouvir uma história em casa ou no carro.

Pode meditar ou ler, enquanto respira pelo nariz. Dedique 15 minutos a esta etapa, pelo menos. Vai constatar uma tranquilidade mental que resulta da tranquilidade da sua digestão. Esta etapa da estrutura para uma rotina matinal vai também promover o desenvolvimento pessoal. Tudo em 15 minutos por dia.

Diga-me nos comentários se quer que escreva mais sobre este tema.

Prepare as suas manhãs para desenvolver o melhor de si ao longo de todo o dia. Prepare as manhãs das crianças para potenciar a aprendizagem na escola. Dar o melhor de si ao mundo depende das pequenas escolhas que faz todos os dias.

Viva Integralmente

Andreia